LCHF(저탄수화물 식이) 초보자들을 위한 안내서

요즘 다이어트와 관련해서 가장 이슈가되는 것은 LCHF 즉 저탄수화물 고지방 식단일 것입니다. 처음 듣는 분들께서는 응? 고지방이라고? 어떻게 고지방인데 살을 뺄 수 가 있는 것이지? 라는 생각이 드실테지만, 실제로 이런 저럼 연구나, 실험을 통해서 탄수화물의 섭취보다는 단백질과 지방을 그리고 채소와 과일섭취를 늘리는 것이 더 다이어트 및 제2형 당뇨, 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 방법이란 것이 보고되고 있죠. 

그렇기에 바쁜 일상생활에 그리고 지친 일상으로 인해 운동할 시간마저 없으신 분들에게 이 LCHF는 힘든 운동과 다이어트 제품 사용 혹은 미칠듯한 칼로리 계산 없이도 잘 먹으면 살을 뺄 수 있는 방법으로 각광을 받는 것 입니다. 그래서 오늘은 이 저탄수화물 식이요법인 LCHF에 관해 포스팅을 해보도록하겠습니다.

LCHF란? 무엇인가?

저탄수화물 식이요법은 말그대로 탄수화물을 줄이고 지방의 비율을 높이는 것을 의미합니다. 즉 Low Carbohydrate High Fat 의 약자가 LCHF인 것이죠.  LCHF에서 가장 중요한 것은 당분 및 전분의 섭취를 최소화하는 것 입니다. 그래서 다른 음식을 포만감있게 먹어도 감량이 가능해지는 것이죠. 서두에 언급했다시피 많은 과학적 연구에서 저탄수화물 식이요법이 체중 감량 및 혈당 조절에 더 용이하다는 것을 보여주고 있습니다.

많은 분들이 당장이라도 LCHF를 시작할 수 있습니다.그렇지만 몇몇 경우에는 추가적인 준비나 적응기간이 필요할 수도 있는데, 혹시 본인이 이런 경우에 속하는지 정확히 인지하셔야 할 필요가 있습니다.

●인슐린과 같은 당뇨약을 복용한다?

●고혈압 약을 복용한다?

●모유를 수유한다?

만약 여러분 께서 위의 3가지의 경우에 속한것이 아니라면 지금 당장 시작하셔도 무방합니다.

LCHF 시작시 무엇을 먹어야 할까요?

여러 종류가 있지만 기본적으로 포만감을 느낄정도로 먹어도 되는 것들을 알아보도록 하겠습니다.

기본적으로 위 사진에 나온 음식들은 100g당 포함된 탄수화물의 양입니다. 섬유질이야 마음껏 드셔도 상관이 없기에 이곳에 포함되어 있지는 않습니다. 

사진에 나와 있는 음식들의 대부분은 5%이하의 탄수화물 함유량을 가지고 있습니다. 상기 음식 위주로 섭취하신다면 20g이하의 탄수화물 섭취제한을 상대적으로 쉽게 수행할 수 있게 되는 것 이죠.

LCHF 시 뭘 마셔야 할까?

LCHF 수행시 뭘 마셔야 할까 라는 고민을 하게됩니다. 물론 당분이 들어간 것을 마실 수 없기에, 탄산은 당연히 안됩니다. 기본적으로는 물이 가장 이상적이지만 커피나(블랙), 차, 종종 레드와인 정도를 마셔도 됩니다.

LCHF에서 피해야 할 것들은?

저탄수화물 식이에서 최대한 피해야 할 것들은 앞서 말씀드린 당분과 전분이 들어간 음식들 입니다.

위 사진에 나와 있는 음식들은  100g당 탄수화물 혹은 당분의 포함량이 높은 것 들입니다. 그러니 당연히 이것들은 피하셔야만 LCHF로 체중 감량과 함께 건강도 얻으실 수 있게 될 것입니다.

탄수화물을 어느정도로 적게 섭취해야하나?

탄수화물을 적게 드시면 드실 수록 혈당과 몸무게에 큰 효과가 있습니다. 이왕이면 가능한 적게 드시는것이 더 큰효과를 볼 수 있는 것입니다. 그리고 어느정도 몸의 건강 상태에 만족하게 된다면, 조금은 자유롭게 드셔도 괜찮을 겁니다. 그럼 예시가 되는 식단을 보여드리도록 하겠습니다.

탄수화물 함량 0~20 정도의 엄격한 식단

탄수화물 함량 20~50 정도의 적당한 식단

탄수화물 50~100 정도의 비교적 자유로운 식단

LCHF의 원리

인류는 몇백만년간 탄수화물이 아닌 사냥과 채집을 통해 살아왔습니다. 그리고 그렇게 얻은 음식들에는 빵, 파스타, 쌀, 감자와 같은 순수한 형태의 탄수화물은 포함되어 있지 않았죠. 이런 탄수화물은 인류의 농업이 발전함을 통해 우리의 식생활에 들어오게 된 것입니다. 그리고 그 역사조차도 5~10000년 정도 밖에 안된 비교적 짧은 역사이죠. 

그리고 시대가 변하며 탄수화물은 더욱더 정제된 형태로 발전하였고, 이런 정제된 탄수화물은 매우 빠르게 소화가됩니다. 위가 적응할 새도 없이 말이죠. 그리고 서구권의 비만에 대한 공포가 확산되며 사람들은 지방을 멀리하게 됐고, 지방이 빠졌기에 더 포만감을 느끼기에 탄수화물 섭취가 늘게 되었죠.  그리고 이로인해 오히려 비만과 당뇨가 늘게되었습니다. 

당분과 전분, 그것이 문제

탄수화물은 소화가되면서 장에서 단당류로 분해가 됩니다. 당은 이후 혈관을 통해 흡수돼서 혈당을 높이게 되고  이는 지방을 저장하는 호르몬인 인슐린의 생성을 자극하게 되는 것이죠. 인슐린은 췌ㅔ장에서 생성되는데 많은 양이 생성되면 지방의 연소를 막고 과도한 영양분을 세포에 축적하게 돕니다. 

그래서 시간이 지나면 혈중에 영양이 부족하게되는 것이고 허기와 함께 단것이 당기는 느낌을 받게 되는 것 이죠. 그리고 대부분의 사람들은 이때 음식을 먹게 되고, 다시 살이 찌는 악순환을 반복하게 되는 것 입니다.

반대로 탄수화물 섭취를 낮추면 혈당과  더 낮은 인슐린을 가질 수 있게되고, 이는 저장된 지방을 꺼내는 것을 증가시키고 지방의 연소를 증카시키게 됩니다. 그리고 이로인해 체중 감소도 할 수 있게 되는 것이죠. 특히 복부 비만이 심한 분들에게 효과적일 것 입니다.

LCHF의 장점

LCHF의 장점은 우선 배고픈 다이어트 힘든 다이어트를 할 필요가 없다는 것 입니다. LCHF식이를 하게 되면 신체가 저장된 지방을 더 사용하기 쉬워지게 되고, 이것이 탄수화물 섭취를 했을 때 보다 지방을 섭취했을 때 더 포만감이 오래가는 이유이기도 합니다. 다양한 연구에서 저탄수화물 식이에서 사람들이 포만감이 들도록 먹어도 더 적은 칼로리를 섭취하게 된다는 것을 보여주고 있습니다.

더불어 건강도 좋아질 수 있는데, LCHF를 했을 때 체중 감량, 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 등이 모두 개선된 다는 것 역시 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 그리고 위가 편해지고 단것에 대한 갈증도 줄어드는 것으로 나타났습니다.

LCHF 시작시 초기 부작용

아무래도 꾸준히 섭취하던, 당분과전분을 줄이거나 하지 않게 되면 부작용이 나타날 수 밖에 없는데, 이는 대부분 가볍게 나타나고 며칠뒤에는 사라지게 됩니다. 보통 나타나는 증상들은 다음과 같습니다

●두통

●피로

●어지러움 및 두근거림

●간지러움

위의 부작용들은 신체가 LCHF에 적응하게 되고 지방의 연소가 증가하게 되면 빠르게 진정됩니다. 그리고 수분 섭취와 소금의 섭취를 조금더 늘려 이런 부작용을 최소화 할 수도 있습니다.  수분과 소금을 더 섭취하라는 이유는 탄수화물이 많은 음식들은 신체에 수분을 정체시키는데 고탄수화물 음식을 끊게 되면 신장을 통해 필요없는 수분을 배출하게 됩니다. 이로인해 탈수와 염분 부족이 초기에 나타날 수 있기 때문입니다.

몇몇 분들은 부작용을 최소화하기 위해 탄수화물을 천천히 줄이시려는 분들이 계신데, 담배를 천천히 줄이면 절대 끊지 못하는 것과 마찬가지로 한번에 줄이는 것이 가장 좋은 방법일 것 입니다. 대부분의 당분과 전분을 줄이는 것으로 며칠만에 몇Kg의 감량도 가능해지는데, 비록 이것이 대부분 수분일수 있다하여도 동기부여에 무척 좋은 효과가 있을 것 입니다.

초보자를 위한 LCHF Shopping List (쇼핑리스트)

●버터 

●헤비크림 (지방 40%)

●사우어 크림(지방 100%)

●달걀

●베이컨

●육류 및 생선

●치즈(고지방으로)

●터키 요구르트

●양배추 및 케일, 브로콜리

●아보카도

●올리브 및 올리브유

●견과류

오늘은 LCHF 초보자드를 위한 가이드 포스티을 작성해봤습니다. 제대로 알고 LCHF를 시행하셔서 건강도 찾으시고, 체중감량이란 소기의 목적도 잘 달성하시는 것에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 한동안 정치및 사회관련 포스팅을 많이 했는데, 그나마 소기의 목표를 달성한 시점이라 다른 포스팅도 다시 시작할 수 있네요. 앞으로도 마음껏 편히 이런저런 포스팅 할 수 있으면 좋겠습니다. 정치와 사회가 제대로 굴러가서 말이죠 :D

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