허벅지 살 빼기: 허벅지 안쪽 살 빼기?

허벅지 안쪽 살을 빼는 것은 굉장히 어려운 일입니다.  허벅지 살을 빼기 위해선 지속적인운동과 건강한 식습관이 병행되야한 하는데요, 가장 중요한 것은 허벅지 안쪽에만 신경쓰면서 운동하거나 먹는것이 아닌 전체적인 전신 운동을 통해 체중을 감량하고 몸을 만들고 다듬어야 예쁘고 건강한 허박지를 만들 수 있다는 것입니다. 그럼 오늘은 이런 건강하고 아름다운 허벅지를 만들기 위한 방법을 소개해보도록 하죠.

운동, 전체적인 체중감량을 위해 하세요

1. 특정 부위만 빼려는 운동은 하지 마세요.

허벅지 살을 빼기 위해서나 혹은 허벅지 안쪽 살만을 빼기 위한 운동은 없습니다. 그런것은 가능하지도 않고요, 이 부위의 즉 허벅지 부위의 살을 빼기 위해선 전신의 지방을 제거해야만 하는 것 입니다. 즉 전신의 지방 감소를 통해 얻을 수 있는 결과가 바로 건강하고 탄력있는 허벅지인 것입니다.

2. 심장강화 운동(Cardio)을 많이 하세요

심장 강화운동(유산소운동)은 지방감소에 아주 좋은 운동법입니다. 전신의 지방을 줄이이 위해서 또 이로인한 허벅지 살이 빠지게 하기 위해서 심장강화 운동시간의 비중을 늘리시도록 하시기 바랍니다. 그리고 대부분의 심장강화운동은 하체를 많이 쓰기에 허벅지 살을 빼는 것과도 직접적으로 연관이 있습니다.

해볼만한 심장 강화운동으로는 런닝, 줄넘기, 엘립티컬 트레이닝, 계단오르기 등이 있습니다. 허벅지의 지방을 감소시키기 위해 적어도 1주일에 5일간 하루 30분이상의 Cardio 운동을 해주셔야 합니다. 

3. 운동 강도에 차이와 간격을 주세요

소위 인터벌(interval training)이라고 불리는 운동으로 강도 높은 운동과 가벼운 운동을 벌갈아 하는 것을 말합니다. 예를들면 걷기와 조깅 그리고 조깅과 런닝을 5분간격으로 벌갈아서 최소 30에서 60분간 반복하는 것 입니다. 이런 인터벌 트레이닝은 보다 많은 열량을 소모하게 만들고 동시에 지방을 연소하도록 도와줍니다.

 탄련강화 운동을 하십시오

1. 월 스쿼트를 하세요

월 스쿼트(Wall Squat) 은 여러분의 허벅지를 날씬하지만 탄력있게 만들어줄 근육운동입니다. 월스쿼트를 하는 방법은 평평한 벽에 등을 기대고 무릎을 약 45도 각도로 굽힌 후 30초가 그 상태를 유지하시고 호흡을 내 뱉으시며 천천히 일어서 주시면 되는 심플한 운동입니다. 앉았다 일어나는 것을 1회로 하여 30초씩 10번을 1세트로 보고 3~4세트 해주시면 좋습니다.

2.개구리 뛰기를 해보세요(Sprawl Frogs)

개구리 뜀띠기는 탄력강화 및 유산소 운동이 결합된 운동입니다. 근육강화 와 심장강화 운동의 혼합은 근육을 단단하게 만들어주는 동시에 많은 칼로리를 소모 할 수 있게 해주죠. 

하는 방법은 발을 넣게 벌리고 서서 무릎과 발가락은 바깥쪽을 향하게 한 후 이 자세에서 손은 개구리처럼 바닥에 닿아야 합니다. 최대한 낮게 스쿼트 자세로 내려가되 가슴은 위로 향하고 무릎이 발가락 위쪽에 오도록 합니다.

공중으로 점프하면 몸과 발을 90도 씩 회전해주세요,(꼭하지 않으셔도 되고 제자리 반복 해주셔도 됩니다) 스쿼트 자세로 착지하시고 다시 점프하는 방식으로 몸이 완전히 한바퀴 회전할 때까지 4번 점프를 하게 됩니다. 이런 방식으로 1분간 최대한 가능한만큼 반복하시면 됩니다.

3. 앉은 자세로 베개를 스퀴즈해보세요. 

이 운동은 특별한 기구 없이도 의자와 베개만 가지고 수행할 수 있는 운동입니다. 고정된 의자에 앉으셔서 발을 평평한 바닥에 대시고 무릎은 직각(90도)가 되게 구부리신 후 무릎과 허벅지 사이에 베개를 끼워 주십니다. 그리고 베개를 허벅지로 조여주시면 되는 조일때 숨을 내시면 되시고 베개를 강한게 쥐어 짠다는 생각을 갖고 하시면 됩니다.

4. 힙 어덕션(Hip Adduction)을 해보세요 

이 운동은 다리 안쪽 근육을 포함하는 내전근을 강화시켜주는 운동입니다. 유산소 운동과 병행하면 허벅지 살을 빼는데 도움이 되고 탄력적인 허벅지를 갖게 되실 겁니다.

우선 옆으로 평평히 누운 후 다리는 곧게 펴서 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 위에 올라가도록 해줍니다. 바닥에 있는 팔을 굽혀서 머리 아래에 두어 자세를 지지해주시고 다른 팔은 옆구리 위에 자연스럽게 두시면 됩니다.

엉덩이와 어깨는 바닥에서 직각이 되어야 하고 머리는 어깨와 나란히 일직선이 되도록 유지해 주세요.

복부에 힘을 주어 버티면서 윗 다리를 앞쪽으로 빼서 위로 올려줍니다. 옆으로 누웠을 때  윗 다리가 밑다리 앞쪽에서 올라와야 합니다. 올라 갈 때 숨을 내쉬고 내려올때 참아주면 됩니다 

한번들어올렸다 내리는 것을 1회로 하고 반복 10회로 각 다리당 3세트씩 해주시면 됩니다. 이해가 안되시면 밑에 영상을 참고하세요.

<힙 어덕션>

<허벅지 안쪽관련 다양한 운동>

<힙 어덕션 관련 다양한 운동>

체중감량을 위한 식단을 꾸리세요

1. 건강한 음식 먹기.

체지방을 감소하기 위해선 저칼로이면서 영양이 풍부한 음식을 드셔야 합니다. 살코기나 땅콩 같은 질 좋은 단백질이든 음식과 과일, 야채, 콩류, 흑미, 통밀 빵 등의 복합 탄수화물을 섭취하도록 하세요.

더불어 가장 중요한 가공식품을 되도록이면 피하도록 하세요. 냉동식품이나 패스트 푸드는 파히시고 신성하고 영양가 높은 음식을 드시도록 하세요

2. 식사량을 조금 줄이세요

아무리 좋은 음식이고 건강한 음식이라도 많이 먹으면 살이 안빠지겠죠?  한번에 많이 드시지 말고 드시는걸 나눠서 조금씩 여러번 드세요 그러면 신진 대사도 높여주고 식욕 억제의 효과도 있답니다.

3. 붉은고기를 피하시고 기름기가 적은 단백질을 섭취하세요

저지방 고단백음식은 포화지방도 적고 칼로리도 상대적으로 적습니다. 쇠고기와 돼지고기 대신 여러분이 잘 아시는 닭고기를 드세요. 생선 역시 대부분의 붉은 고기보다 지방이 적고 몸에는 더 좋습니다. 

렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등의 콩류 역시 저지방 고단백 식품이고, 이러한 식품들은 포만감은 높고 필수 영양소를 공급하여 살을 빼기 위한 저지방 음식을 먹는다 하더라고 영양 결핍에 걸리는 것을 막아줍니다.

휴, 어떠신가요? 허벅지 살 빼기, 충분히 해볼만 하지 않나요? 위에 알려드린 운동들을 꾸준히 하시면서 식단관리를 하시면 분명 허벅지살도 빼실 수 있을테고 그것을 넘어 탄력있는 허벅지 탄력있는 몸매를 만드실 수 있을 거에요, 요즘 정말 운동하기 좋은 날씨죠? 이런 가을날 열심히 운동하셔서 내년 봄 여름에는 멋진 몸매를 자랑할 수 있도록 함께 노력해보아요

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