고도비만을 위한 바른 체중 감량법

식생활이 변화하면서 체중이 평균이상으로 는 고도비만자가 많이 생기는 추세입니다. 특히 이런 고도비만에는 어린 아이들까지도 포함되어 있어 더 문제인데요, 이런 고도비만자들은 일생활에서 자신감이 결여될 수도 있고 무엇보다 본인의 건강에 큰 문제가 생길 수 있기 때문에 체중 감량을 목표로 할 수 밖에 없습니다. 오늘은 이런 고도비만자들을 위한 다양한 체중감량법에 관해 포스팅을 해보고자 합니다.

<운동관련 체중감량 방법>

1. 운동은 필수입니다. 

네, 물론 운동하기 싫으시겠죠 그리고 힘드시겠죠 하지만 어떤 비만이든간에 운동 없이 체중을 감량할 수 있는 방법은 없습니다. 그러니 이런저런 핑계대지 마시고 운동할 시간을 적극적으로 만드십시오. 다른 사람들의 이목따위는 신경쓰지 마시고 오직 자신에게 집중해서 운동하시길 바라겠습니다. 주의할 점은 운동을 시작한 초반에는 오히려 체중이 약간 증가할 수도 있습니다 하지만 이런 현상은 일시적일 뿐입니다. 그러니 신경쓰지 마시고 꾸준히 운동을 하시기 바라겠습니다. 더불어 일상 생활의 운동화를 꾀하시길 바라겠습니다.

● 가까운 거리는 무조건 걸어서 가세요, 가까운 거리도 차를 타거나 지하철을 타려는 생각은 머리에서 깨끗이 털어내시고 무조건 걷길 바라겠습니다.

● 집안일을 하며 운동을 하세요, 계단을 자주 이용하시고 만약 반려견이 있다면 몇번씩이라도 개와 함께 산책을 하세요, 집안일을 하며 자꾸 움직이시면 운동의 효과를 보실 수 있습니다.

● 몸을 쓰는 취미를 갖어 보세요, 헬스클럽을 가지 않으신다고 해도 몸을 움직일 수 있는 취미를 개발해 보세요. 

2. 운동 시작시 무리한 목표가 아닌 현실적인 목표를 세우세요

체중 감량을 위해 단기간 집중적인 프로그램으로 체중을 감량하시려고 하시는 분들 계신데 이는 장기간으로 봤을 때 겨우 빼놓은 체중을 다시 돌리는 지름길이라고 보시면 됩니다. 장기적인 관점에서 운동을 하셔야 하고 이왕이면 즐겁게 운동할 수 있는게 좋겠죠? 아, 물론 운동이 싫으시겠지만 그중에서도 자신과 맞는 덜 싫은 운동이 있을 겁니다. 숨쉬기 운동이요? 이러지 마세요, 자신이 조금은 더 즐길 수 있는 운동을 찾아 그 운동을 주 운동으로 삼으시고 꾸준히 운동을 하십시오. 달리기가 싫다면 수영도 괜찮고 수영이 싫다면 테니스는 어떨까요? 혹은 농구는요? 아니면 스포츠 댄스를 선택하셔도 좋습니다.

3. 유산소 운동을 꾸준히 하세요

가장 이상적인 운동법은 유산소와 무산소 운동을 병행하는 것 입니다. 하지만 체중을 줄이는 것에 있어선 유산소 운동이 매우 중요하고 효과가 좋습니다. 달리기나 줄넘기 같은 유산소 운동은 당신의 지방을 태워줄 것입니다. 혹은 에어로빅 같은 운동도 괜찮겠지요? 일반적으로 유산소 운동은 여러분의 지방을 태우는 데 많은 도움을 줄 것이고 여기에 무산소 웨이트까지 병행하면 신진대사가 촉진되어 열량을 보다 효과적으로 소비할 수 있게 됩니다. 이렇게 되었을 때 균형잡힌 건강한 몸이 될 수 있는 것이죠.

4. 다양한 운동으로 재미를 찾으세요

한두가지 운동만 지속적으로 하면 효율도 떨어질 뿐만 아니라 지루해지기도 합니다. 그러니 다양한 운동을 통해 재미를 찾으시고 그로인해 운동의 효율을 높이시기 바라겠습니다. 괜시리 헬스장 가서 런닝머신만 계속 하지 마시고 여러가지 운동기구에서 여러 운동에 도전해 보세요 혹은 PT를 받는 것도 나쁘진 않겠죠? 더불어 운동계획에는 근력을 키워주는 근력운동을 꼭 넣어주시기 바라겠습니다. 

5 전신 운동을 하세요

신체의 일부만 사용하는 운동이 아닌 온몸을 사용하는 전신 운동을 하세요, 전신 운동은 여러분의 몸 전체 근육을 골고루 발달시키고 한번에 많은 근육을 사용함으로써 더 많은 열량을 소비하게 만들어  줄 것입니다. 그리고 혹여 같은 부위를 반복하는 운동을 하시게된다면 운동을 하신 후최소 24시간  즉 하루에서 48시간 정도 휴식을 취해주시고 일주일에 하루 이틀정도는 휴식을 취해주시는 것이 근육성장에 더 도움이 될 것 입니다.

<식단관련 체중감량 방법>

1. 칼로리를 계산하는 습관을 들이세요

최소한으로 필요한 칼로리부터 시작해서 자신의 몸이 가장 거부감없이 활동할 수 있는 정도의 칼로리를 계산해보세요 그리고 그 계획에 맞춰 식단을 짜시기 바랍니다. 이렇게 알맞은 칼로리로 짠 식단은 여러분의 체중 감량에 도움을 줄 것입니다. 칼로리 계산시에는 나이, 성별, 키, 활동량등을 고려하셔야 하고 이런 계산은 하루 적정 칼로리를 계산해주는 계산기가 있으니 참고해서 사용해보시면 좋겠습니다. 

https://www.365homecare.com/calculator/CALNU0201_imsi.jsp :섭취 칼로리 계산 사이트

그리고 혼자 식단을 짜시는 것 보다는 전문인들 의사, 트레이너, 영양사 등의 조언을 통해 짜시는게 보다 효율적일 겁니다. 그리고 식단을 짜실 때는 특정 영양소만 있는 식단으로 짜지 마시고 야채,곡물, 과일 좋은 지방, 단백질등이 골고루 섞인 식단으로 짜시는 것이 건강하게 체중 감량을 하는 비법중 하나입니다.

2. 식욕을 감소시키거나 포만감이 높은 음식을 드세요

균형잡힌 식사를 하시는 것은 낮은 칼로리의 영양소 섭취에 도움을 주고 또한 여러분의 식욕을 억제해 과도한 식사를 방지해 줄 것입니다. 여기 몇몇 음식들은 낮은 칼로리에도 오랜시간 포만감을 주는 음식들이니 식단계획을 짤 때 꼭 포함시키셔서 체중감량의 효율을 높여보시길 바라겠습니다

포도/오트밀/계란(흰자)/견과류/녹색채소/감자/생강/매운음식/다크 초콜릿.

링크 :프리레틱스(Freeletics) 이야기: 견과류 버터의 장점

       

3. 음식 일지를 적어보세요 

자신이 하루에 먹었던 모든 식사 및 간식, 음료등에 관해 빠짐없이 기록하고 칼로리를 확인하는 것은 체중감량에 도움이 될 것입니다. 그리고 이렇게 일지를 쓰는 것은 자신이 어떤 음식을 먹는지에 대해 알게되고 또 먹지 말아야 할것을 자제하게 해주어 체중 감량 및 유지의 동기부여를 해 줄 수 있습니다. 자잘한 것 까지 세심하게 기록하는 습관을 들이시고 특히 소스류같은 것은 빼먹기 쉬운데 소스류가 살을 많이 찌우는 요인 중 하나니 꼭 기입하시기 바라겠습니다.

4. 음식의 양을 항상 주의깊게 살피세요

식사 계획을 짜는 것에 있어 적절한 음식의 양은 중요한 요소입니다. 아몬드, 말린 크랜베리 같은 건강한 식품들이라 할지라도 지나치게 섭취하면 칼로리가 높아져 체중 감량에 도움을 주지 못할 수도 있습니다. 미리 양을 정해두시고 적절히 분배하여 과식을 피하시고 칼로리가 오버하지 않도록 주의하시기 바라겠습니다. 그리고 맛이 진한 음식들은 간식을 먹고 싶은 충동을 빨리 충족시켜 과하게 간식을 먹지 않게 도와주니 이런 간식류를 찾아보시기 바라겠습니다 예를 들어 다크 초컬릿 같은 것 말이죠

5. 식사를 절대 거르지 마세요.

다이어트를 위해 식사를 거르는 경우를 자주 보는데 이는 절대 좋은 방법이 아닙니다. 건강한 아침식사 및 제때 식사는 기초대사량도 높여주고 몸에 활력을 주기에 다른 군것질을 하지 않게 도와줍니다. 또한 규칙적인 식습관은 여러분의 혈당을 안정적으로 유지시켜 몸에 유해한 과식도 방지하게 되니 꼭 식사를 잘 챙겨드시길 바라겠습니다.

6 고열량의 음식은 피하세요

나쁜 지방, 그리고 설탕, 높은 칼로리가 들어있는 식품들을 대체할 식품들은 존재합니다. 이런 음식들을 대체한다면 여러분의 체중 감량에 더욱 도움이 될 것입니다. 특히 채소를 자주 섭취하시고 고기대신 렌틸통, 두부등을 드시면 좋습니다. 스낵류의 간식보다는 과일 디저트를 많이 드시고 샐러드에 랜칭 드레스나 치즈 드래싱 보다는 레몬주스나 식초로 만든 소스를 뿌려 드시면 훨씬 건강에 좋고 열량도 줄일 수 있답니다.

7. 탄산음료는 마시지 마세요

탄산음료 혹은 에너지 음료들은 칼로리가 높습니다. 또한 달콤한 캔 커피 대신 블랙커피를 드시고 생강차, 생수등을 자주 드시는 습관을 들여보세요. 아침에 무의식으로 마시는 톨사이즈의 라떼는 500칼로리에 육박하는데 라떼 대신 블랙커피를 드시면 1주일에 0.5kg정도의 체중 감량 효과를 보실 수 있다는 결론이 납니다. 그리고 운동 전 블랙커피는 몸의 신지대사를 촉진해 운동의효과를 더욱더 높여주니 라떼 대신 블랙커피를 애용하시길 바라겠습니다.

<그외 다이어트 방법>

1 주스 디톡스를 시도해 보세요

소위 할리우드 다이어트라고 알려져있는 다이어트 방법으로 과일과 야채에서 직접 짠 주스만을 마시는 것으로 이를 통해 몸안에 있는 독소를 제거하고 또한 체중을 줄여주는 방법입니다. 

디톡스 주스는 주 1~3회까지 하시는게 좋지만 본인의 의지에 따라 7일 내내 하실 수 도있습니다 하지만 뭐든 무리하면 좋지 않으니 적당히 몸의 반응응을 보고 결정하시기 바라겠습니다.

주스 디톡스를 할 경우 다양한 야채를 사용해 보시고 충분한 양의 야채를 함께 사용하시면 더욱 효과가 좋습니다. 왜냐면 과일주스에는 과당이 들어있기에 과일 주스만으로 디톡스를 하면 열량이 높아질 수 있기 때문이죠.

인기 있는 디톡스 제품으로는 쿨러 클렌즈, 블루 프린트, 그리고 라이프 주스등의 제품등이 있으니 검색을 해보셔도 좋을 것 같습니다.

2. 레몬 디톡스를 해보세요

레몬 디톡스는 레모네이드와 소금물 그리고 허브 설사약으로 만듭니다. 레몬 디톡스는 약 16일간 진행하며 초반 3일은 적증하는 기간으로 과일과 채소만을 주로 먹고 다음 10일 동안은 레몬 티톡스 액만 섭취하며 남은 3일은 보통 식단으로 돌아오는 방법입니다. 그렇지만 이런 레몬 디톡스는 특별히 단기간에 체중감량을 해야하는 분들만 하시는 것이 좋고 본래의 목적은 체중감량보다 몸의 독소 배출이란 것을 유의하시기 바랍니다.

3. 물 다이어트를 해보세요

물 다이어트는 하루에 약 2리터의 물을 규칙적으로 마시는 것을 말합니다. 매 식사전에 물을 한컵 마시는 것은 식욕을 줄여주어 전체적인 식사량이 줄어들게 해줍니다. 또한 배가 고플 때 물을 마시면 어느정도 포만감이 들기에 다른 음식물을 덜 섭취하게 되는 효과도 있습니다. 단 주의하실 점은 물 다이어트는 물만 마시는게 아닌 균형잡힌 식사를 하며 물을 마시는 것을 의미합니다. 만약 다른 음식을 섭취하지 않고 물만 마시는 생활을 장기적으로 하신다면 영향 불균형을 초래 신진 대사율도 떨어지고 건강에 매우 좋지 않습니다.

4. HCG 호르몬 주사를 맞는 방법도 있습니다

고도 비만자들은 식욕을 억제하기 힘든 경우가 많은데 HCG 호르몬 주사를 통해 엄격하게 칼로리를 제하하는 방법이 있습니다 하지만 이는 논란이 있는 체중감량 방법이기에 신중에 신중을 기하셔야 합니다,. 500~800칼로리로 섭취를 제한하는 이 방법은 분명 체중을 감소하는 효과가 있긴 하겠지만 이정도의 칼로리는 일반인들에게도 매우 부족한 칼로리이기 때문입니다. 더불어 몸이 떨리는 부작용도 있으니 부디 신중을 기하시고 이런 의학적인 도움보다는 앞서 말씀드린 여러가지 감량법을 시도해 보시는 것을 더 권하는 바입니다.

여기까지 고도비만이신 분들이 빠르게 감량 할 수 있는 다양한 방법에 관해 포스팅해봤습니다. 항상 주의하실 것은 너무 단기간에 빼려는 시도를 하지 마시고 또 굶으면서 체중 감량을 하시겠다는 생각은 하지 마시기 바라겠습니다. 더불어 지나치게 극단적인 감량을 선전하는 다이어트 방법에는 따르지 마시고 안전하게 그리고 장기적인 관점에서 위에 말씀드릴 것들을 잘 지키시면 감량의 속도를 조금씩 빠르게 도와 줄 것입니다. 무엇보다 고도비만자의 다이어트는 본인의 건강 회복이 최우선 목표란 것을 잊지 않으시길 바라겠습니다.

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