유산소 운동의 왕, 런닝: 런닝 시 하기 쉬운 실수들

다이어트 혹은 건강을 위해 많은 분들이 유산소 운동을 합니다. 유산소 운동에는 여러 종류가 있지요, 이런 여러 유산소 운동 종류 중 가장 대중적이고 하기 쉬운 것이 바로 런닝이 아닐까? 생각합니다. 특별히 운동기구도 필요 없고, 장소에 구애 받지도 않지요. 그래서 종종 근처 산책로를 통해 런닝을 하시는 분들을 보게됩니다.(마라톤을 준비하는 분들도 종종 보거나, 마라톤 동호회 분들도 보곤 합니다)

하지만 그렇다고 해서 런닝이 위험하지 않은 아주 쉬운 유산소운동이란 의미는 아닙니다. 잘못된 런닝 방식으로는 여러분이 오랫동안 런닝을 하실 수는 없는 것이죠. 좀더 빠르게, 그리고 멀리, 부상없이 런닝을 하고 싶으시다면 이런 잘못된 런닝 실수에서 벗어나시는게 좋을 겁니다.

그래서 오늘은 여러 유산소 운동의 종류중 가장 쉽지만, 또 실수를 하기도 쉬운 유산소 운동인 런닝에관해 그리고 런닝시 쉽게 저지르는 실수에 관해 포스팅을 해보도록 하겠습니다.

1. 런닝 실수: 부상이나 아픈것을 무시하는 경우

사실, 휴식을 취하는 경우가 쇼파에 누워 TV를 보며 감자칩을 먹기 더 쉽긴 합니다. 하지만 그렇다고 이것이  필요한휴식을 취하면 안된다는 의미는 절대 아닙니다.

아프거나, 부상을 당했을때, 여러분이 온전히 회복하고, 따르게 회복하기 위해선 반드시 휴식이 필요한 법이죠. 아프거나 부상을 당했을 때 무리하게 달리는 것은 오히려 회복의 시간을 연장하게 만들 뿐 입니다. 더불어 부상이 완전히 치유되지 못하게 만들 위험성도 갖고 있죠.

부상은 일반적으로 과도한 런닝에 의해 발생하는 경우가 많습니다. 이러한 유형의 부상은 처음에는 크게 불편함을 느끼지 않지만 조금씩, 조금씩 여러분의 부상 정도를 크게 만들게 되죠. 

만약 이러한 부상을 무시하고 계속 달리신다면, 이런 작은 고통이나 아픔은 치료에 엄청난 시간이 걸리는 부상이 될수 있습니다. 그러니 만약 부상이라고 생각되는 통증이 있다면 주의하셔야 합니다. 여러분의 런닝 동안 점점더 통증이 악화된면 런닝을 멈춰야 하는 신호라고 생각하시길 바라겠습니다.

2. 런닝 실수: 너무 많이 하거나, 너무 급하게 하는경우

"너무" 라는 실수를 피하시기 바랍니다. 런닝 초심자들은 열정이 지나쳐 혹은 흥분해서 충분히 빠르게 달리거나 멀리 달릴 준비가 되어 있지 않음에도 불구하고, 너무 멀리가거나 너무 급하게 빨리 달리려고 합니다.

하지만 "더 많이하는 것이 좋다" 라는 말이 항상 진리는 아닙니다. 너무 과하게 하거나, 너무 성급하게 하는 것은 부상을 초래하기도 하니까요, 경골과로성막염 이나 ITB 신드롬같은 부상말이죠. 아니면, 흥미가 시들시들하게 되거나 포기하게 되는 경우도 생깁니다. 4주만에 제대로 된 런닝을 구축하기란 어렵습니다. 모든 좋은 것에는 시간이 필요한 법이죠

런닝은 고통이나 고문이 아닙니다. 런닝은 도전이고 때론 즐거움 인 것이죠. 여러분이 생각하신 얼마나 오래, 얼마나 자주, 얼마나 많이 달릴지에 관해 보다 보수적인 계산을 하시기 바랍니다. 그렇게 충분히 적응을 한 후 런닝을 하시는 것이 즐겁게 더 오래 런닝을 하게 만들테니까요.

페이스 - 만약 여러분이 호흡이 너무 가쁘거나 아프다면 그건 여러분이 너무 빨리 뛰고 있다는 의미입니다. 속도를 늦추시고 좀더 걸으시고 회복을 하시기 바랍니다. 운동이 필요한것이지 혹사가 필요한 것이 아니니까요. 괜시리 허세를 부려서 쓰러지지 마시고요. 

거리 - 달리는 거리를 급하게 늘리지 마시고, 아주 천천히 그리고 점차적으로 늘리시기 바랍니다. 주단 런닝 거리를 10%이상 올리지 않는 것이 가장 바람직할 것입니다.

빈도- 유산소 운동이라고 우습게 여기지 마시고 적어도 런닝 한 이후에는 온전히 하루를 쉬어 주시기 바랍니다. 휴식은 회복과 부상 방지에 굉장히 중요한 것이니까요. 휴식을 취하는 동안 여러분의 근육은 더 강해지고 고쳐지는 것 임을 명심하시기 바랍니다.

3. 런닝 실수: 잘못된 자세

사실 앞서 언급했다시피, 수 많은 유산소 운동 종류중 런닝은 매우 쉬운 편입니다. 어릴적부터 계속 해오던 것이니까요. 하지만 그렇다고 해서 자세가 중요하지 않다는 의미는 절대 아닙니다. 올바른 자세로 런닝을 해야, 여러분은의 근육 통증이나 부상을 최소화 할 수 있으니까요.

런닝시 구부정한 자세로 달리시거나 너무 앞쪽으로 상체가 쏠려서 달리지 마시기 바랍니다. 런닝의 바른자세는 심플합니다. 상체를 바르게 하시는 것 입니다. 그리고 너무 넓은 보폭으로 뛰는 것에 대한 유혹에 빠지지 마시기 바랍니다. 너무 과한 보폭으로 뛰면 여러분의 무릎에 부담을 줄 수 있으니까요. 

4. 런닝 실수: 여러분의 약점 무시하는 경우

러너들은 정말 런닝을 사랑하죠, 특히 중장거리 마라톤을 하시는 분들께선 이 마라톤은 삶의 엄청난 낙이기도 하니까요. 러너들은 어떤 유형의 달리기든 사랑하고 즐깁니다. 하지만 모든 러너들은 강점이 있는것과 동시에 약점도 있습니다. 

우리중 몇몇은 짧게 달리는 것을 사랑하지만, 반면에 천천히 그리고 오래 꾸준히 달리는 것을 좋아하는 분들도 있죠. 속도를 내는 것 러너가 될 수도 있고, 오래 달리는 것을 사랑하는 러너가 될 수도 있습니다. 하지만 이런 장점과 약점을 잘 섞어야 여러분의 퍼포먼스를 최대화 할 수 있습니다.

완벽한 러너가 되십시오. 여러분의 약점을 공략하셔야 할 필요가 있습니다. 약점이 무엇인가요? 종종 즐거움이 덜한 것은요, 언덕을 달리는 것을 싫어하시나요? 그렇다면 여러분은 힘이 좀더 필요하신 겁니다. 이런 경우 스트렝스를 기를 루틴을 포함하면 좋습니다

점점 멀리 달리는 것에 지치시나요? 그렇다면 여러분은 지구력이 떨어지는 것 입니다. 좀더 지구력을 기를 수 있는 장거리 런닝을 포함해 보시기 바랍니다. 여러분의 신체 유형은 여러분이 어떤 런너인지에 대한 실마리가 될 수 있습니다. 

5. 런닝 실수: 목표를 설정하지 않는다.

왜 달리시나요?  몸을 만들거나 체중 감량을 위해서 달리시나요? 혹은 좀더 건강해진 느낌을 받으시려고요? 아니면 마라톤 같은 경주에 나가시려고요? 이것들은 모두 여러분의 좋은 목푝가 될수 있습니다만, 너무 일반적입니다.

 좀더 확장해서 목표를 설정하실 필요가 있습니다. 여러분의 목표는 뭔가를 겨냥해야만 합니다. 그래야만 여러분께 동기부여가 되고 몇주가 지나고 몇달이 지나고 몇년이 지나도 꾸준히 런닝 할 수 있게 만들어 줄 수 있습니다.

목표는 특정하게, 측정가능하고, 성취가능한, 그리고 기록가능한, 시간범위를 포함하여 설정하는 것이 가장 이상적인 목표입니다. 예를 들어 "나는 내 마라톤 대회에서 내 마라톤 기록을 5개월 후  2분여를 단축할 생각이다 혹은 난 하루에 30~1시간 동안 꾸준하게 2개월을 달리는 것을 목표로한다"  같이 말이죠.

6. 런닝 실수: 스트렝스 트레이닝 무시하기

러너들은 달리는 것을 정말 좋아하죠. 문제는 러너들은 일반적으로 런닝만 하려는 경향이 있다는 것 입니다. 운동으로써 런닝은 꽤나 향상시키기 어려운 운동이긴 하지만 런닝이 모든 신체를 단련해주진 못합니다. 여러분의 운동 루틴은 전체적이어야 합니다. 유산소운동, 스트렝스 운동, 그리고 유연성 운동까지 모두 포함된 운동이야말로 여러분의 신체를 제대로 단련시켜 줄 수 있는 것이죠.

런닝은 여러분의 심폐시스템을 강화해줄 겁니다.  하지만 부상 방지를 위해선 강한 근육과 아킬레스건 그리고 인대가 필요합니다. 단순히 심장이 강하고 폐만 강해선 안되는 것이죠.

스트렝스 트레이닝이 바로 이런 부분을 보충해줄 요소인 것 입니다. 매주마다 운동 스케쥴에 스트렝스 루틴을 포함시키시기 바랍니다. 이런 스트렝스 프로그램은 여러분께 더 강한 근육과 더 강한 인대를 선사하고 여러분을 더 좋은 그리고 더 강한 러너로 만들어 줄 겁니다.

7. 런닝 실수 : 스트레칭 잊어버리기

스트렝스와 지구력은 러너에게 매우 중요합니다. 하지만 유연성 또한 매우 중요한 요소입니다. 런닝은 매우 반복적인 운동입니다. 그리고 짧은 범위내의 운동이기도 하고요. 이것 동작은 짧고 타이트하게 근육을 사용하게 만들고 그래서 근육의 밸런스를 망쳐서 런닝 퍼포먼스가 잘 나오지 않게 만듭니다. 

유연성이 증가하는 경우 근육의 가동 범위가 더 넓어지게 됩니다. 그리고 이것은 매우 효율적이지요. 유연성으로 인해 여러분은 지구력과 스트렝스를 좀더 얻을 수 있습니다. 그리고 부상의 위험도 줄 일 수 있지요.

스트레칭은 그리 오래 걸리지 않습니다. 하지만 스트레칭으로 인해 여러분은 훨씬 많은 이득을 볼 수 있는 것이죠.

스트레칭은 런닝 이전보다는 이후에 하시기 바랍니다. 혹은 저녁에 스트레칭을 하시거나요,  여러분의 종아리와 대퇴부 그리고 햄스트링을 전체적으로 10분에서 15분간 스트레칭 해주시기 바랍니다, 단 과도하게 근육에 부담을 주셔선 안됩니다. (러너스 런지 같은 경우는 매우 유용한 스트레칭 방식입니다!)

8. 런닝 실수: 안좋은 생활 습관

런닝은 이점은 매우 크지만 이것 역시 건강한 삶의 방식을 만드는 한 부분일 뿐입니다. 얼마나 열심히 달리든 간에 여러분의 나쁜 생활습관 보다는 빨리 달릴 수 법입니다.

피해야할 나쁜 생활 습관들은 다음과 같습니다.

◆ 수면부족 

◆ 영양가 없는 식단

◆ 과도한 스트레스 

◆ 흡연

◆ 과도한 음주

◆ 충분하지 않은 수분 보충

이런 것들이 있는 한 아무리 런닝을 해도 여러분을 건강하게 만들 수 없습니다. 이 점을 반드시 기억하시고, 이런 생활 습관의 개선과 동반해 런닝을 꾸준히 하신다면 분명 좋은 신체와 삶을 얻으실 수 있을 것 입니다.

런닝은 정말 좋은 유산소 운동 중 하나이고, 특히 체중감량에 있어 유산소 운동만큼 좋은 운동은 없죠. 그렇기에 여러 유산소 운동 종류 중 런닝이 가장 사랑받고, 효율적인 것이 아닌가 생각합니다. 운동하기 좋은 계절 런닝을 통해 건강한 가을과 겨울을 준비해서 내년 여름에는 멋진 몸매를 뽐내보시는 것은 어떠신지요.? 오늘은 런닝에 관한 포스팅을 해 보았습니다.

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